同學(xué)們大家好！我是你們心理老師崔老師，很高興能給居家在線學(xué)習(xí)的你們帶來一場心理講座。新冠疫情再次打破了大家正常的生活和學(xué)習(xí)節(jié)奏，疫情、學(xué)業(yè)、人際相處的三重壓力以及生活節(jié)奏的改變讓我們感到很不適應(yīng)，在心理造成一定的壓力。

在承受壓力的同時(shí)，有同學(xué)會(huì)擔(dān)心自身的生命安全，有一種絕望和無助感，還會(huì)擔(dān)憂自己是不是心理異常了；也有同學(xué)試了一些方法自我調(diào)節(jié)但效果不夠理想；還有同學(xué)因?yàn)殚L時(shí)間和家人共處，心理感到壓抑；最著急還有畢業(yè)班的同學(xué)們，大考將近，卻遇到疫情帶來的諸多不便。今天老師想和大家聊一聊“居家在線學(xué)習(xí)如何增強(qiáng)心理免疫力。

今天的分享共四個(gè)部分：居家學(xué)習(xí)心理健康自評(píng)、警惕減壓誤區(qū)、即刻與長效減壓方法、及時(shí)伸出求助的手。

 

第一部分      

    先請(qǐng)同學(xué)們，和我一起做一個(gè)自我評(píng)估，按1-5打分，分?jǐn)?shù)越高表示感受到的程度越強(qiáng)烈，頻率也越頻繁：

    1. 感到無聊，煩悶，不順心。

    2. 注意力很難集中、記憶力下降

    3. 頻繁查看疫情相關(guān)資訊，有災(zāi)難化的想法

    4. 焦慮、恐慌、擔(dān)心自己及家人患病

    5. 無法出門產(chǎn)生不安、消沉、抑郁、易怒等情緒

    6. 易沖動(dòng)、煩躁，會(huì)無所事事，懶于學(xué)習(xí)、不思讀書或沉迷手機(jī)游戲網(wǎng)絡(luò)電視

    7. 人際交往范圍變窄、交往能力和欲望下降、易與家人爭吵等問題

    8. 出現(xiàn)無明顯原因的疼痛問題、消化系統(tǒng)問題、飲食問題和睡眠問題

    9. 出現(xiàn)反復(fù)洗手、消毒等

    10. 擔(dān)心自己的學(xué)業(yè)，想到學(xué)習(xí)就焦慮

    以上10道題目，如果有超過3道都是打分超過3分的同學(xué)，說明你現(xiàn)在的壓力比較大。需要及時(shí)調(diào)適。

   

 

  第二部分      

    警惕減壓誤區(qū)。讓我們先認(rèn)識(shí)不良減壓方式。比如“一焦慮就刷手機(jī)、過度玩手機(jī)游戲，每次超過1個(gè)小時(shí)、暴飲暴食、發(fā)泄摔東西、和家人吵架甚至動(dòng)手、觀看暴力恐怖影視作品、長時(shí)間不規(guī)律睡覺、用鋒利的工具弄傷自己、長時(shí)間哭泣等。”這些方式也許有的會(huì)讓你短暫感到放松，但從本質(zhì)上和結(jié)果上會(huì)加重你的心理問題嚴(yán)重程度，甚至阻礙你采用更合適方式來恢復(fù)健康。請(qǐng)同學(xué)一定要警惕，如果你使用的是這些方式，請(qǐng)學(xué)習(xí)新的方式。

   

 

  第三部分      

    那我們可以做什么來減壓呢？我們分為“即刻減壓法和長效恢復(fù)法”

即刻減壓法是指你當(dāng)下感覺到痛苦、焦慮、緊張等情緒沖擊的時(shí)候，當(dāng)下救火般讓自己平靜的辦法。處于壓力或情緒爆發(fā)點(diǎn)的同學(xué)們可以試著以下方法：

    1.深呼吸，可以借助紙袋子，塑料袋子，吸氣4秒及以上，保持深深的吸氣，最好是用腹式呼吸，就好像你在聞花香。停住2秒，接著像吹氣球一樣慢慢的吐氣，越慢越好。

    2.單個(gè)鼻孔呼吸，用一直手指按住一個(gè)鼻孔，用另一個(gè)鼻孔呼吸，這樣會(huì)讓我們吸入更多的空氣，讓身體冷靜下來。

    3.蝴蝶拍，首先雙臂在胸前交叉，右手在左側(cè)、左手在右側(cè)，輕抱自己對(duì)側(cè)的肩膀，雙手輪流輕拍自己的臂膀，左一下、右一下為一輪，速度要慢，輕拍 4—6 輪為一組。停下來，深吸一口氣，如果好的感受不斷增加，可以繼續(xù)下一組蝴蝶拍 。

    4.肌肉放松，用盡全力握住拳手，10秒以上，一下子松開，反復(fù)幾次。

    5.著陸技術(shù)，選擇一個(gè)點(diǎn)，保持盯著看，至少30s。如果你發(fā)現(xiàn)自己極度擔(dān)心或焦慮，或許你可以觀察你所處的環(huán)境，有什么顏色的物體？或是什么形狀的物體？將注意力帶回到當(dāng)下，聚焦此時(shí)此刻。

    6.試著說出或想到讓你喜歡的環(huán)境、人、物品。例如“海浪拍在沙灘上、開心果、可樂、乳膠枕頭、貝多芬的月光、小寶寶的酒窩” 或許你也可以想一個(gè)你深愛的或者深愛你的人的面容，也可以哼唱你喜歡的童年歌曲，或者對(duì)著鏡子給自己一個(gè)微笑。

    7.拿出一張紙，在紙上隨意的圖畫，也可以選擇一個(gè)形狀、一個(gè)線條不斷重復(fù)。

    8.輕療愈法，盡管______（把你的“壓力事件”填進(jìn)去），但我還是全然地接納我自己。”說三遍，再按照情緒釋放療法的順序依次敲擊眉頭、眼尾、眼下、鼻下、下巴、鎖骨、腋下、頭頂八個(gè)穴位，邊敲邊大聲地說提示語，視嚴(yán)重程度，可以反復(fù)幾次。每個(gè)部位輕輕的敲2-3下。

以上八個(gè)辦法至少會(huì)有一個(gè)會(huì)讓你在情緒爆發(fā)點(diǎn)的時(shí)候平靜下來。

 

接下來崔老師要介紹更長效的解壓的辦法。

心理學(xué)是有個(gè)情緒理論——“情緒ABC理論，由美國心理學(xué)家艾利斯提出的。其中，A代表的是（應(yīng)激/情緒事件）；B代表的是（認(rèn)知），C代表的是（行為結(jié)果。情緒）的第一個(gè)英文字母。并不是由A直接導(dǎo)致C，而是在遇到A之后，我們的認(rèn)知B進(jìn)行了解讀。之后才有了C。因此我們可通過調(diào)整和改變我們對(duì)事物的認(rèn)知和看法，改善和管理我們的情緒。”所以要減少壓力，就要了解造成自身壓力對(duì)應(yīng)的想法。

在使用即刻減壓法后，等情緒平靜后，可以準(zhǔn)備好紙和筆進(jìn)行以下練習(xí)：

    1.在紙上寫下腦海中所有的擔(dān)心，以及反復(fù)在反芻的事情，就是你在意和過不去的地方。

    2.問問自己“我的想法符合現(xiàn)實(shí)嗎？如果不符合，那符合現(xiàn)實(shí)的想法是什么？支持和反對(duì)這個(gè)想法的證據(jù)是什么？”

    3.再問自己“除了我現(xiàn)在想到的可能，還有其他的可能解釋嗎？”

    4.保持追問“如果我的想法符合現(xiàn)實(shí)，那這些想法對(duì)我有什么影響？是幫助我解決目前的困難還是讓我變得更加害怕，讓我束手無策，坐臥難安？”

    5.思考追問“如果我的朋友處于和我現(xiàn)在一樣的處境，我會(huì)和他說什么？他會(huì)我說什么，他建議我采取什么行動(dòng)”

這個(gè)練習(xí)可以反復(fù)多試幾次，也可以請(qǐng)專業(yè)人士輔助。

 

除了以上的方法外，老師給出一些可以行動(dòng)的工具箱，希望大家豐富自己的居家學(xué)習(xí)之旅。

1.每天用一句話問候一下你的朋友和家人;

2.每天記錄下三件讓自己感受到美好和感恩的小事;

3.每天做能讓自己“微汗”的適度運(yùn)動(dòng):

4.每天靜心冥想2-3次，每次10分鐘;

5整理電腦或手機(jī)里的老照片，回憶快樂時(shí)光:

6.把自己的房間做一次大掃除，進(jìn)行“斷舍離”

7.幫助父母做力所能及的家務(wù)事，比如清理冰箱;

8.和家人一起做飯，比如包餃子:

9.給一個(gè)曾經(jīng)幫助過自己的人寫一封信，告訴對(duì)方做了什么幫到自己，并表達(dá)真誠的感謝;

10.每周看兩部經(jīng)典電影，并記錄自己的觀影感受，或者和朋友一起討論:

11.每天用心喝水，認(rèn)真體會(huì)喝水的整個(gè)過程，嘴唇接觸杯子時(shí)的感受，水在唇齒間的感受，水經(jīng)由喉嚨流進(jìn)胃里的感受……(正念);

12.每天至少1個(gè)小時(shí)動(dòng)手做自己喜歡的事(網(wǎng)絡(luò)游戲、追劇等需用電子設(shè)備的內(nèi)容除外):

13.控制使用電子設(shè)備的時(shí)間;

14.讀書;

15.養(yǎng)花;

16.將水果切成片，一片一片品嘗;

17.洗個(gè)熱水澡;

18.列出平時(shí)一直未能開始的興趣和愛好清單排序，選出可以在家里實(shí)現(xiàn)的活動(dòng)，逐一去嘗試。

   

 

  第四部分    

    同學(xué)們，沒有人是一座孤島，也沒有從來不需要幫助，疫情為什么不能打敗我們，因?yàn)槲覀冇袕?qiáng)大的祖國，有人為了我們的歲月靜好而負(fù)重前行。讓我們互相伸出了求助的手，選擇幫助。有需要幫助一定要及時(shí)伸出你的手。心理老師在釘釘上等你們。另外這些方式請(qǐng)你牢記：

鄭州市心理援助熱線：967886

團(tuán)市委12355心理熱線：0371-12355

河南省精神衛(wèi)生中心24小時(shí)心理援助熱線：0373-7095888

      感謝大家的聆聽！